世の中の様々な方が一度は、ダイエットをした経験があるかと思います。クリスマス、年末年始休暇など多くの行事を行っていく上でついつい食べ過ぎてしまい、不規則な生活が続くとお腹がポッコリしてきます。
ポッコリしたお腹をスリムで筋感があるかっこいいお腹にしたくありませんか？
私は、3ヶ月で10キロのダイエット（減量）に成功しました。その経験をもとに今回ダイエットに関する記事を書きます。
２つのダイエット方法
ダイエットの方法は、主に2つあります。1つは、摂取カロリーを減らす方法。2つ目は、消費カロリーを増やす方法です。
ここで大切になるのは、カロリー計算です。普段どのくらいのカロリーを摂取し、そして消費しているのかをまず理解しましょう。※表１参照
表１
| 成人男性 | 成人女性 | |
| 摂取カロリー | およそ2000Kcal | およそ1800Kcal |
| 消費カロリー※1（基礎代謝量） | およそ1500Kcal | およそ1200Kcal |
※1基礎代謝量とは、人間が何もしなくても消費されるカロリーのことです。
表１にあるのはあくまで目安です。その人の体重、身長など身体付きによって変わってきます。
摂取カロリーを減らす方法
まずは、摂取カロリーを減らすという方法です。これは、普段の食事から摂取されるカロリーを制限するということになります。
では、どのくらい制限すればいいでしょうか？
脂肪を1キロ落とすためには、－7000Kcalする必要があります。これは、摂取カロリーを－7000Kcalするというわけではなく、1日の摂取カロリーから消費カロリーをマイナスしたものです。
例えば、その日の摂取カロリーが1500Kcalで消費カロリーが2500Kcalであれば、－1000Kcalということになります。これを7日間継続すれば、－7000Kcalになり。1キロ体重が落ちるということになります。
3大栄養素
このようにカロリー計算をして摂取カロリーを制限します。摂取カロリーを制限するということは、当然高カロリーの食品は食べないほうがいいですよね。
そこで、3大栄養素の各１ｇあたりの摂取カロリーをまとめました。図２
表２
| タンパク質 | １gあたり４Kcal |
| 脂質 | １gあたり９Kcal |
| 炭水化物（糖質、食物繊維） | １gあたり４Kcal |
表２を見ますと脂質が高カロリーだということがわかります。ダイエット中は、なるべく脂質を摂取するのは、避けたほうがよさそうですね。
では、この3つの栄養素は摂取することでどのような効果があるのか確認しましょう。
タンパク質
タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されており、筋肉を作っています。筋肉を大きくしたい方は、必ず自身の体重の2倍（ｇ）は摂取するようにしましょう。
筋肉が大きくなるということは、代謝が良くなり痩せやすい身体になるということです。ダイエットをする方は、高たんぱくな食事を意識するといいです。
脂質
脂質は、身体を寒冷から守ったり、臓器を保護する働きがあります。主に人間が活動していくエネルギー源として使われます。
しかし、過剰に摂取すると肥満の原因になりかねますので、ダイエットしている方には、お勧めできません。
炭水化物（糖質、食物繊維）
食品成分表を見るとわかりますが食物繊維と糖質を合わせて炭水化物が成り立っています。
摂取すると筋肉にグリコーゲンとして長蔵され、エネルギー源として使うことができます。
カロリー制限ダイエット種類（例）
・高たんぱく低脂質ダイエット
・糖質制限ダイエット（ケトジェニック）
高たんぱく低脂質ダイエット
こちらのダイエット方法は、ダイエットの王道といわれるほど多くの方に採用されています。摂取するものは、高たんぱくで低脂質な食材です。
高カロリーの脂質を抑えることによりダイエット中でもそれなりに多い食事を楽しむことができます。さらに高たんぱくの食材を摂取することにより、筋肉の発達が進み、筋肉を大きくしながら少しづつ体脂肪を燃焼することができます。
表３ お勧めの食材（カロリーslim参照）
| 食材 | カロリー（100ｇあたり） | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物（糖質、食物繊維） |
| 鶏胸肉（皮なし） | 108Kcal | 22.3ｇ | 1.5ｇ | 0ｇ |
| ブロッコリー | 41Kcal | 5.38ｇ | 0.63ｇ | 6.5ｇ |
| そば | 296Kcal | 12.48ｇ | 1.82ｇ | 57.46ｇ |
| アーモンドナッツ | 10粒あたり73Kcal | 2.3ｇ | 6.43ｇ | 2.68ｇ |
| 卵白 | 1個あたり18Kcal | 3.99ｇ | 0ｇ | 0.15ｇ |
表３にある食材は、高たんぱく低脂質ダイエットを行う上でのお勧め食材です。代表的な物で言うと鶏胸肉です。こちらは、皮を剥いでください。皮にだけ唯一脂質が含まれているからです。
あと、炭水化物でそばを選定しました。白米や、玄米、パスタなどそのほかにもありますが、そばが一番高たんぱくで低脂質でした。
アーモンドは、高脂質なのになぜ選定したかというと、このダイエットをするうえでの注意点として、脂質を一切取らないと便通が悪くなり、体調を崩してしまいます。
そのためある程度の脂質を摂取しなくてはいけません。そこで、ナッツ類に含まれる脂質は、脂肪になりにくい良質な脂質と言われております。
そして卵です。卵は、全卵でもいいですが、私は、卵白のみをお勧めします。栄養素をみると、高たんぱくで低脂質。そして卵は、アミノ酸スコアというタンパク質の質を示す数値が100％ということで、タンパク質の質も良好です。
糖質制限ダイエット（ケトジェニック）
このダイエットは、糖質を制限し、エネルギー源として脂質を使う方法です。
要するに、糖質のかわりに脂質を摂取するということです。この時筋肉をそのまま維持したいので、タンパク質も多めに摂取しましょう。
表４ お勧めの食材（カロリーslim参照）
| 食材 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物（糖質、食物繊維） |
| サーモン | 100ｇ＝139Kcal | 22.51ｇ | 4.51ｇ | 0.11ｇ |
| アボカド | 1個＝262Kcal | 3.5ｇ | 26.18ｇ | 8.68ｇ |
| くるみ | 10個＝270Kcal | 5.84ｇ | 27.52ｇ | 4.68ｇ |
サーモンは、非常に優秀食材ですね。高たんぱくで脂質も多く、糖質が少ない、アボカドには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。そして食物繊維も豊富なため便通の改善にも役立ちます。
くるみは、先ほどのアーモンドナッツと同じ考えで選定しました。「高たんぱく低脂質ダイエット」より多く摂取しても問題ありません。
摂取カロリーを減らす（まとめ）
今回紹介したダイエット方法以外にも様々な方法をためしている方は、多くいます。摂取カロリーを制限するにあたって大切なことは、カロリー計算をして栄養管理することです。
三大栄養素を意識して、毎日の食生活を考えていきましょう。
消費カロリーを増やす方法
次は、消費カロリーを増やす方法です。ダイエットを成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上まっていなければなりません。
ダイエットを成功させる５つのマインド
食べ物に執着しない
ダイエットが進むにつれ、徐々に食欲が増してきます。そんな時に食べ物のことを考えると、ついつい手が伸びてしまいます。
食べ物に執着しないためには、極力スーパーやコンビニには、いかないようにまとめ買いしておきましょう。そして、前日の夜には、次の日の食事をすべて作ります。そうすることで、それ以外の食べ物のことを考えなくてすみます。
一番楽なのは、毎日同じものを食べることです。カロリー管理もしやすいですし、なにより、ほかの食べ物に目がいかなくなります。
水を大量に飲む
お腹が減ったときは、まず水を飲みましょう。水は、ほぼ0キロカロリーですし、飲むと不思議と空腹感がおさまります。飲んだ分は、後に体外へ排出されるので、気にせず沢山飲めます。
便に気を配る
ダイエットで一番こわいのは、便秘です。多くの方がダイエット時の便秘に悩まされています。
なぜ便秘になるのでしょう。その原因は、脂質と食物繊維にあります。脂質と食物繊維は、便を快調にする栄養素です。しかしダイエット中は、脂質をあまり摂取しなくなり、炭水化物の中にある食物繊維も不摂取しがちです。
そのため、脂質は、カロリーが多いので、食物繊維を多くとるようにしましょう。
食物繊維が多く含まれる食品
芋類、ごぼう、アスパラガス、きのこ、わかめ、などがあります。
空腹感を楽しむ
当然食事を減らすとお腹が減ります。そこで、「何食べようかな～」と思うのではなく、「ダイエットが進んでいる」とプラスに置き換えて考えてみると、空腹感がダイエットのモチベーションにつながるのです。
また、脂肪は空腹時に一番燃焼されるのです。空腹感を意識して生活していきましょう。
体の変化を実感する
ダイエットを続けていくと体が変化していきます。その変化をぜひ写真に収めてみてください。なるべく毎日写真を撮ることをおすすめします。
あと、体重も毎日図りましょう。体重の変化もかなりモチベーションを高める材料になりますし、目標体重を決めて行うとなお効果的です。
毎日自分の身体の写真を撮ることと、体重をはかることを続けましょう。
まとめ
ダイエットは、非常に大変だと思っている方が多いです。しかし、私自身大変だと感じていたのは、ダイエット（減量）をはじめてすぐの時です。
2週間ほどでその生活が楽しくなり、どんどん意欲的になれたのが事実です。そのおかげで私は、3ヶ月で10キロの体重を落とすことに成功したのです。
今回の記事以外にも、ボディメイクについて沢山記事を書いておりますので、ぜひ他の記事も目を通して、ご参考にしていただけましたら幸いです。
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