HMBとは？筋トレとサプリメント（HMB）で大きな筋肉を手に入れよう

筋トレで、筋肉を大きくするためのサプリメントとしてプロテインやBCAA、クレアチンなどがあります。

その中で今回はHMBというサプリメントについて解説していきます。

HMBとは

HMBとは普段体内で生成されており、筋肉分解を防ぎ、筋肉の合成を促進する働きのあるサプリメントです。

HMBは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内に合成されます。

必須アミノ酸（9種類）

• バリン
• イソロイシン
• ロイシン
• メチオニン
• リジン
• フェニルアラニン
• トリプトファン
• スレオニン
• ヒスチジン

HMBはアスパラガスやグレープフルーツ等に含まれてます。しかしどれも微量です。体内で生成されるHMBもロイシン６０ｇでたったの３ｇしかありません。

そのためHMBを摂取するにはサプリメントが最適です。

HMBがもたらす効果

1. 筋肉の分解を防ぐ
2. 筋肉とタンパク質の合成を促進する
3. 筋疲労を回復する

筋肉を大きくするためのメカニズムは、筋トレをし、筋線維を破壊、その後修復する。この工程を繰り返し行うことにより少しづつ筋肉が大きくなります。

この工程で必要となるのは、タンパク質です。タンパク質と筋肉を合成させると筋肉が大きくなり、逆に分解されると小さくなります。

HMBを摂取することにより、筋肉分解を防ぎ、筋肉とタンパク質の合成も促進、さらには、筋疲労まで回復できます。

HMBの摂取タイミングと飲み方

基本的にサプリメントはいつ飲んでも問題ありません。しかし飲むタイミングによって効果は変わってきます。

HMBは1日３ｇ摂取するのが良いとされています。それを1回で摂取してしまうと、体内で吸収しきれず、尿と一緒に排泄してしまいます。

何回かに分けて摂取しましょう。

タイミング

筋トレ前、筋トレ後、就寝前の3回に分けて摂取しましょう。

筋トレ前

筋トレ中は筋肉分解が活発になります。HMBの効果の一つに筋肉分解を防ぐという効果があるため効果的です。HMBを飲んで血中濃度がピークになるのは、2時間後です。

筋トレの2時間ほど前に飲むようにしましょう。

筋トレ後

筋トレ後の30分間は筋肉とタンパク質の合成が活発になります。HMBの効果に筋肉とタンパク質の合成を促進する働きがあるため、筋トレ後の30分間に摂取すると効果的です。

就寝前

HMBは筋疲労も回復する効果があります。

就寝前にも摂取することが、筋疲労回復に役立ち、筋肉痛を緩和させます。

飲み方

HMBの効果を高めてくれる他のサプリメントと一緒に摂取する飲み方をお勧めします。

HMBの効果を高めるサプリメント

• プロテイン
• クレアチン

プロテイン

主にタンパク質豊富なサプリメントになります。1回の摂取で約２０ｇのタンパク質が摂取できます。

種類は、ホエイ、カゼイン、ソイなどありますが、筋肉を大きくしたい方には、ホエイプロテインがお勧めです。

プロテインについて詳しく解説した記事もありますので、ぜひご覧ください。

プロテインの飲み方、筋トレとプロテインの関係性について！

HMBと一緒に摂取することで、筋肉とタンパク質の合成が高まり、且つタンパク質の量も増えるため、より効果的です。

クレアチン

運動パフォーマンスを上げて、高重量の負荷で筋トレできるようになります。種類はありますが、1カプセル当たり約７５０ｍｇです。

HMBと一緒に摂取することで、高い負荷で筋トレをして筋線維の損傷が激しくなり、それをHMBの効果でバックアップします。

クレアチンについても解説した記事がありますので、ご覧ください。

「クレアチン」とは。目的、効果解説！筋トレやるならクレアチン

まとめ

筋トレをするうえで大切なことは、高重量で筋トレをし、筋線維を損傷させること。そして、普段の食生活で高たんぱく低脂質な栄養を摂取することです。

この筋トレと栄養摂取が一番大切です。なかなか食事では補えない栄養もあるため、サプリメントをうまく活用していくことが筋肉を肥大させる近道となります。

このブログでは、日々の筋トレや食生活に役立つ豆知識を解説しています。ぜひ他の記事も一度ご覧ください。よろしくお願いいたします。