今多くの方がダイエットに励んでいると思います。しかし、世の中には増量期といってある程度の期間を設け、その期間で体重を増やしている方がいます。
もちろんただ体重を増やすわけではなく、その期間で筋肉量を爆発的に増やすことを目的として行っています。
主に、ボディコンテストに出場する方や、本格的に筋トレをされている方がやっています。今回は、そんな増量期について解説していきます。
増量期とは
増量期とは、筋肉を大きくすることを目的として行われる方法で、ある一定の期間で食事の摂取量を増加させ、なお筋トレも高重量で追い込んでいきます。
増量期を行った後は、減量をする人がほとんどです。それは、増量といっても筋肉とともに脂肪もついてしまうからです。
減量したときに、増量前よりも大きな筋肉するためには、増量期の過ごし方が大切になってきます。
筋肉を大きくするためには
増量期の一番の目的は、筋肉を大きくすることにあります。
どのようにして筋肉は成長していくのでしょう。それは、筋トレと食事、睡眠の３つの生活習慣で成り立っています。
筋トレをすると筋肉に刺激が入り、筋線維が傷つきます。その後食事で傷ついた筋線維に栄養を与え、睡眠をとり回復する。このルーティンにより筋肉が破壊と回復を繰り返し大きく成長していきます。
増量期では、このうち筋トレと食事の２つの習慣を変えていきます。
増量期の筋トレ方法
筋トレ方法ですが、意識的に高重量で高い負荷で筋肉に刺激を与えてください。普段よりも食事を多くとることにより、その分多くのエネルギーが体内に貯蔵されています。
エネルギーが貯蔵されている分、高重量を扱えるようになります。
回数は、少なくてもいいので扱う重量にこだわって筋トレに取り組みましょう。
筋トレ頻度ですが、できれば週に4日以上は行いたいですね。1日に摂取するカロリーが増える分しっかり筋トレをしていかないと脂肪がつくだけで終わってしまいます。
増量期の食事方法
増量期の食事方法ですが、行う方それぞれで、好きなものを好きなだけ食べている方もいれば、カロリー計算をして毎日食事管理している人もいます。
そちらでもいいですが、増量期のあとの減量期のことも考えると、あまり乱れた食生活は、避けたほうがいいと思います。
増量期のNG食生活
- 脂質、炭水化物の摂りすぎ
- タンパク質の摂取量が少ない
脂質と炭水化物も大切です。しかし三大栄養素の中で一番摂取量が多いのはタンパク質にしましょう。沢山食べることができる増量期でもやはり筋肉を大きくする働きがあるタンパク質にこだわって食事をとりましょう。
増量期のおすすめ食品
- 鶏むね肉（皮なしでミンチ）
- ブロッコリー
- 水
鶏むね肉は、毎日食べてると飽きてきます。そのためミンチにすることで、料理のバリエーションも増えますし、一番は、鶏胸肉感がなくなることがおすすめポイントです。
ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質が多い食材として有名です。
水は、増量期で多くの食事をする中で水分を果糖の含んだジュースなどにすると、身体にもよろしくないため、水を多く飲むようにしましょう。
食事のタイミング
筋肉を大きくするためには、タンパク質を摂取することが大切です。このタンパク質が不足するとコルチゾールという物質が分泌されて筋肉を分解しようとします。
これを増量期間では極力なくすよう心がけましょう。そのためには、タンパク質を常に摂取し続けることです。
３時間おきに食事をするといいとされています。空腹になってしまってはいけません。お腹がすいたと感じた瞬間、筋肉分解が行われていると思い何かを口にしましょう。
増量期おすすめの食事メニュー
高たんぱくな鶏肉の胸肉が一番のおすすめです。そのほかにも、卵、魚、赤身魚、牛肉、ブロッコリーなどがあげられます。
お菓子や揚げ物は控えましょう。どちらかというと和食中心の食事メニューがいいとされています。食事と食事の感覚を開けないように手軽に食べられるサラダチキン、プロテインバーをうまく活用しましょう。
増量期の筋トレについて
増量期にはいると、多くの栄養を蓄えるため身体にパワーがみなぎります。そのため普段重くてモテなかった荷物も持てるようになることもあります。これを筋トレにいかしていきます。
負荷を上げまくろう
このようにパワーがみなぎり、高重量でも耐えられます。筋トレを行うにあたり、普段よりも負荷をかけてより筋肉に刺激を与えましょう。そうすることにより、さらに筋肉が大きくなります。
まとめ
このように増量するには、まずたくさん食べることです。ポイントは３時間おきに食事をするということ、次に筋トレの負荷を最大にすることです。この二つをしっかり守り増量に取り組んでみてください。大きな筋肉を目指して一緒に頑張りマッチョ！！！
コメント