もうすぐ露出の多い夏がやってきます。
いつまでも脂肪だらけのたるんだおなかじゃ恥ずかしい。
そこで今回は「細マッチョ」になるための筋トレ方法をご紹介します。簡単なので、ぜひやってみてください。
モテる体とは？
このグラフを見ると、女性が男性に求めている理想の体型は「細マッチョ」ということがわかります。
それでは、細マッチョとは、世の中の女性からみるとどのような体型でしょう。
細マッチョとは？
女性に支持サれている体型は、細マッチョとわかりました。
では、そもそも細マッチョとはどんな体型のことをいうのかまとめてみました。
- 腹筋が割れている
- 洋服の上からはわからない筋肉量
- 体脂肪率１２％以下
細マッチョとは、一般的に上記の内容が満たされていることです。
世の中の女性は普段服の上からではわからない筋肉で、脱いだ時に見える筋肉の筋、割れた腹筋をみて、そのギャップに興奮するのです。
細マッチョになるためには、減量やダイエット等することですね。
そんな方向けの「筋トレ減量期（ダイエット）を乗り越える！食事、筋トレ方法」という記事も書いてますので、ぜひ読んでみてください。
細マッチョには、まずは大きな筋肉から鍛えよう
細マッチョになりたいからと言って腹筋ばかり鍛えても、細マッチョにはなりません。
体脂肪を落とすという意味でも、まずは大きな筋肉を鍛えましょう。そうすることにより、代謝が良くなり太りにくい体を作れます。
ではその大きな筋肉を鍛える簡単なメニューをご紹介します。
背中の筋肉の鍛え方
背中を鍛える方法として、代表的なのが懸垂です。
特にジムにもいっていない方にはお勧めです。懸垂であれば公園にある鉄棒でもできます。
まずは、５回から始めましょう。1ヶ月後を目安に、１０回、１５回と徐々に増やしてきます。
懸垂を５回できない方は、まず３０秒間鉄棒にぶら下がるだけでも、効果が期待できます。
懸垂をやるときのポイントは、肩甲骨を使って上下運動することです。
最初は難しいかもしれませんが、意識し続けることで回数が増えていきます。様々なやり方がありますが、背中を鍛えるためには、逆手で肩甲骨を意識しながら行いましょう。
つぎに紹介するのは、バックエクステンションです。
こちらは、やったことがある方がほとんどだと思いますが、要は腹筋の反対のイメージです。初心者の方は補助で足を後ろから押さえてもらうとやりやすいです。
特に器具も必要ないため、家で簡単にできてしまうので、おすすめです。
胸の筋肉を鍛える方法
プッシュアップ（腕立て伏せ）です。胸のまえに漢字の八を作りお腹が落ちないように体幹にもしっかり力を入れておきましょう。
そのまま顔は一歩先の床をみる角度で固定して、胸筋に効いていることを感じながら上下運動してください。
次はダイヤモンドプッシュアップです。プッシュアップにも様々な種類があり、そのうちの一つです。胸の前で三角形を作り、その後の動作はプッシュアップと同じです。
手を絞るためより胸に効いている感覚がわかると思います。
足の筋肉の鍛え方
スクワットです。足は肩幅よりやや広くとり、膝を前に出さないよう注意しながらアップダウンします。写真にあるようにお尻が突っ張るような姿勢になります。
体脂肪を減らすためには有酸素運動もしよう。
脂肪を燃焼させるためには有酸素運動も欠かせません。
無酸素運動の筋トレが終わった後に、有酸素運動をやるのが効果的です。
ランニング、ウォーキング、縄跳び、水泳等色々あります。どれでもいいです。
有酸素運動は２０分以上行うのがコツです。その理由は、２０分やると脂肪も燃焼され始めるからです。なので、最低でも２０分間やりましょう。
筋トレの後に有酸素運動をやることについては、「筋トレと有酸素運動。どっちを先にやるの？正しい順番や減量方について」の記事で解説していますので、ぜひ読んでみてください。
まとめ
女性にモテる細マッチョになるためには、まずは大きな筋肉を紹介したメニューで鍛えてみてください。
あなたのレベル等個人差がありますので、今回は比較的簡単なトレーニング方法をご紹介しました。
筋トレ後は有酸素運動でたっぷり汗を流してください。これだけのメニューであれば一日１時間もあれば終わります。
負荷は大小ありますが、毎日続けることが大切です。一緒に夏に輝くボディを目指して頑張りましょう！！！
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