あなたは、どんな体を目指していますか？ボディメイクをしていく中で自分が思う理想の体があると思います。
その体になるためには、食事制限だけでなく運動も欠かせませんよね。しかし、運動といってもたくさんあり、軽いジョギングから激しい筋トレまで。
今回は、自分のなりたい体を想像して自分に合った運動は何かをはっきりさせましょう。
無酸素運動と有酸素運動
運動には、酸素を使わない運動（無酸素運動）と酸素を使う運動（有酸素運動）の2種類があります。
それぞれの運動には、どんなものがあるのか？そして、どのような効果があるのか確認していきましょう。
無酸素運動
無酸素運動とは、大きな負荷で酸素を使わない短い時間で行う運動のことです。
例として、筋力トレーニングや短距離走があり、エネルギー源として糖を利用しています。
効果としては、筋力の向上、筋肥大があります。
速筋
無酸素運動は、速筋という筋線維を使っています。速筋とは速いスピードで動く強い筋肉のことを言います。
速筋は使えば使っただけ太く、大きく成長していく特徴があります。
有酸素運動
有酸素運動とは、軽い負荷で長時間行う運動のことを言います。
例として、ランニング、ジョギング、水泳などがあり、エネルギー源は脂肪酸です。
有酸素運動の効果には、心肺機能の向上、血流の促進、ミトコンドリアを増加などがあります。
遅筋
有酸素運動は、遅筋という筋線維を使っています。遅筋とはゆっくり動く力の無い筋肉のことを言います。
遅筋は速筋と違い使ってもさほど大きくなりません。
どんな体になりたい？
あなたには、理想とする体はありますか？
それぞれ目指している体の形には違いがあります。筋肉の量や形、それによって行う運動の種類や時間も違ってきます。
わかりやすく、理想の体を「ゴリマッチョ、マッチョ、細マッチョ」の3つに分けて考えていきましょう。
ゴリマッチョ
有酸素運動・・・NG
無酸素運動・・・有効
ゴリマッチョを目指している方は、あまり有酸素運動はお勧めしません。
有酸素運動は、遅筋を鍛える運動です。遅筋は、基本的に運動しても大きくなりません。筋トレして大きくなりたいのであれば、速筋を鍛えないといけません。
無酸素運動は、速筋を鍛えますので有酸素運動で体力を消耗するぐらいであれば、100%の力で速筋を刺激しましょう。
運動メニュー例：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ケーブルプレス等（胸の日）
マッチョ
有酸素運動・・・有効（軽く）
無酸素運動・・・有効
マッチョ体系を目指している方は、バランスの整った筋肉をつける必要があります。そのため、筋肉を大きくしつつ、脂肪を落とすという運動方法が最も効果的です。
お勧めのルーティーンとして、無酸素運動→有酸素運動という順番で行いましょう。
有酸素運動を行った後に無酸素運動を行うと、ランニングなどで体力を使ってしまい、肝心な筋トレで高い負荷をかけられなくなってしまいます。
マッチョ体系の方も筋肉はある程度大きく保たないといけないため、高い負荷の筋トレを意識して、有酸素運動は、ウォーキング等の軽い運動が良いです。
運動メニュー例：ラットプルダウン、ロー、デットリフト、ウォーキング30分（背中の日）
細マッチョ
有酸素運動・・・有効
無酸素運動・・・NG
細マッチョを目指している方は、有酸素運動が有効で、無酸素運動はあまりお勧めしません。
筋肉もあまり大きくしてしまうと、マッチョになってしまいます。筋トレもやるとしても軽い負荷で時間をかけて行うと良いです。
有酸素運動で遅筋を刺激することを意識してみましょう。
運動メニュー例：アームカール（３０レップ）、ケーブルプレスダウン（３０レップ）、ランニング５０分
体脂肪を短時間で燃焼する方法（HIITについて）
ここまでの記事内容で、それぞれが目標としている体になるためには、どんな運動を組み合わせるのかが分かったと思います。
しかし、中には、体脂肪を落としたいけど毎日の仕事が忙しくて有酸素運動や、無酸素運動を組み合わせている時間がないという方もいます。
そんな方には今から説明する運動方法が一番効果的です。
高強度インターバルトレーニング（通称：HIIT ヒート）
最も効率よく体脂肪を落としたい方には、この高強度インターバルトレーニング（HIIT ヒート）※以下「ヒート」と省略。をお勧めします。
ヒートとはもともとは、オリンピック選手の心肺機能を向上させるために考えられた運動で、今では、体脂肪燃焼に効果的ということがわかり、減量中の方の中で話題になっています。
ヒート運動内容
20秒全力運動→10秒軽い運動・・・1セット
これを6セットから10セット行うという内容です。
私がよく行っているヒートは、ジムに設置されているロードバイクです。20秒間全力でバイクをこぎ続けます、その後10秒軽くこぐという流れです。
かなりキツい運動内容ですので、準備運動をしっかり行うことと、無理はしないことです。心拍数が上がりすぎると危険ですので、注意してください。
まとめ
痩せたい人、筋肉をつけたい人、それぞれが目指す体を実現するためには、無酸素運動と有酸素運動は非常に大切になってきます。
有酸素運動だけやっていれば痩せるかと言ったらそうではありません。そこに無酸素運動を取り入れることによって、代謝が上がり痩せやすい身体を構築できるのです。
また、時間がなく、あまり運動できない人や、極限まで体を絞りたい人には、最後にご紹介したヒート運動をお勧めしますので、ぜひ取り入れてみてください。
コメント