最も効率よく鍛える筋トレ方法（ジャイアントセット）について、効果やメニューの選定方法などなど徹底分析

筋トレをやる際のセットの組み方には、様々な方法があります。そのなかで、今回は、ジャイアントセットという筋トレセット方法の解説をしていきます。

「身体を全体的に大きくしたい」や「筋トレする時間がない」などといった悩みがある方におすすめのセット方法になりますので、ぜひ最後まで読んでいただき、参考にしてください。

ジャイアントセットとは

ジャイアントセットとは、4種目以上のエクササイズをインターバル無しで行うトレーニング方法のことを言います。

例（肩の筋トレ）

・・・このように4種目の筋トレメニューを準備して、１から４までをインターバル無しで連続的に行います。その後インターバルをとり、また4種目行うという流れになります。

・短い時間でもハードに追い込むことができる

・複数の部位に刺激を与えることができる

・ケガのリスクを軽減する

一気に4種目の筋トレを行うだけでかなりきついと思います。そのためジャイアントセットは、時間に余裕がない方や長い時間筋トレしたくない方に最適ですね。まさに筋トレの時短です。

4種目行うということは、それだけ違う刺激を筋肉に与えることができるということになります。違う刺激を与えると、結果全体的な筋肉肥大が実現できます。

また、ジャイアントセットは、必然的に高重量が扱えません。そのため高重量トレーニングによるケガを防止することができます。

基本的には、軽い重量で10回前後を目安に4種目行える強度にしましょう。

・実施するのが難しい

・飛躍的な筋力増加は、期待できない

・筋肉痛の部位が多くなる

まず、4種目の筋トレ種目をインターバル無しで行うことが難しいのです。ジムでは、おそらくできないでしょう。やろうとしても、周りの方の迷惑になってしまうでしょう。

ホームトレーニーの方や、運よくジムが少数の場合にのみできることですね。

様々な種目を行い違う角度から筋肉に刺激を与えることはできますが、一点を集中的に高重量で鍛えることはできないので、飛躍的に筋力の増加は、期待できません。

筋肉痛の範囲も広くなることから、毎日筋トレをすることが困難になります。1週間に２，3日のペースで行う方にとっては、効率よく鍛えられるので採用してみてください。

4種目の筋トレメニューの選定方法ですが、基本的に決まりはありません。おすすめするのは、なるべく同じ部位で4種目選定することです。

例えば、肩であれば肩の筋肉だけで4種目選定するということです。

肩の三角筋という筋肉は、前部、中部、後部で分かれています。

胸の大胸筋という筋肉は、上部、下部、外側、中側に分かれています。

このように筋肉も細かく分かれています。これをうまく使ってセットを組んでみましょう。

胸の大胸筋を鍛えるとします。

フラット・ダンベルベンチプレスは、外側、インクライン・ダンベルフライは、上部、スミスマシン・デクラインベンチプレスは、下部、バタフライマシンは、内側。

というように部位は、同じでも細かく筋肉を分けて選定すると効果的です。

ストレートセット・・・1種目→インターバル

スーパーセット・・・2種目→インターバル

トライセット・・・3種目→インターバル

高強度が一番扱えるのがストレートセットになります。そのほかは、どちらかというと全体的に効率よく鍛えたい方向けのセットメニューになります。

ジャイアントセットは、実施するのが難しいデメリットはありますが、時間がない方には最適な筋トレ方法と言えます。

筋トレもやみくもにやればいいわけではなく、毎日違う刺激を与えることが筋肥大する大きなきっかけとなります。

セットを変えてみて違う筋トレ方法をたまには、試してみてください。