筋肉を大きくするためには、適切な栄養素を多く摂取する必要があります。しかし、なかなか普段の食事のみでは、補えきれません。
筋肉をほんとに大きくしたいのであれば、それだけ多くの栄養を摂取しなくてはいけないということです。
食事で補えないのであれば、サプリメントに頼りましょう。
今回紹介するのは、ＢＣＡＡというサプリメントになります。筋トレをしている人必見ですので、ぜひ参考にしてください。
ＢＣＡＡとは？
BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称です。この3つのアミノ酸は体内でつくることができないアミノ酸で必須アミノ酸と呼びます。
これだけでは、BCAAとはどのようなサプリメントなのかわからないと思います。BCAAの根幹であるアミノ酸について知識をつけましょう。
アミノ酸とは？
私たちの体は、20種類のアミノ酸でできています。
体内で構成できるアミノ酸（非必須アミノ酸）と体内でつくることができないアミノ酸（必須アミノ酸）の2つに分類されます。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
| バリン | アルギニン |
| ロイシン | グリシン |
| イソロイシン | アラニン |
| メチオニン | セリン |
| リジン（リシン） | チロシン |
| フェニルアラニン | システイン |
| トリプトファン | アスパラギン |
| スレオニン（トレオニン） | グルタミン |
| ヒスチジン | プロリン |
| アスパラギン酸 | |
| グルタミン酸 |
今回BCAAに含まれるアミノ酸は、バリン、ロイシン、イソロイシンですので、抜粋して各々解説していきます。
バリン（必須アミノ酸）
摂取効果
・血液中の窒素バランスの調整
・肝機能の向上
多く含む食材
・マグロ、牛、豆腐等
ロイシン（必須アミノ酸）
摂取効果
・肝機能の向上
・血糖コントロール
・タンパク質合成の促進
・筋タンパク質の維持
多く含む食材
・カツオ、鶏胸肉、卵等
イソロイシン
摂取効果
・神経機能補助
・血管拡張
・肝機能向上
多く含む食材
・クロマグロ、豚ロース赤身、卵等
BCAAの効果
バリン、ロイシン、イソロイシンそれぞれ効果があります。
それらを組み合わせてBCAAの効果として次にあげることができます。
・筋肉合成の促進
・筋肉分解の防止
・運動のエネルギー源となる
BCAAを摂取するとこれらの効果を得ることができます。
長時間運動をしていると、エネルギー源がなくなり、筋肉を分解し始めます。それを防ぐためには、運動前に血中のBCAA濃度を上げる必要があります。
BCAA摂取するにあたり
BCAAの効果が分かったところで、次は摂取方法や、注意すべき点についてまとめました。
タイミング、注意事項
BCAAの効果に「動のエネルギー源となる」あります。またBCAAは摂取して効果が生じるまで30分~50分ほどかかります。
そのため運動前に摂取することをお勧めします。
運動後に摂取してもいいですが、BCAAには3つしかアミノ酸が入っていないため、壊れた筋肉を修復するには、効果が大きいとは言えません。
運動後はBCAAよりタンパク質豊富なプロテインや、必須アミノ酸がすべて含まれているEAAなどを摂取するとよいです。
また、BCAAは水に溶けにくいため、メッシュ付きのシェイカーなどで摂取することをお勧めします。
まとめ
このようにBCAAには、筋トレをサポートする効果が多く備わっております。
私は、運動前に必ず摂取するようにしています。そして運動後は、プロテインで絞めています。
サプリメントもまだまだ多くありますので、またご紹介していきます。以前記事にしたサプリメントもありますので、ぜひそちらもよろしければご一読していってください。
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よろしくお願いいたします。
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