超回復とは。筋トレ後の休息と筋肉痛との関係、効果について

超回復とは

超回復という言葉をご存じでしょうか。超回復とは、筋肉を肥大させるメカニズムの中で最も重要な役割を果たすものです。筋トレで傷ついた筋線維は休息をとることにより、超回復し、大きくなります。今回はこの超回復について解説していきます。

筋トレから筋肉が成長するまでをまとめてみました。

筋トレ実施→筋線維が破壊される→その傷を修復しようと白血球が集中し炎症発生

→ホルモンが分泌→栄養補給→超回復→筋肉が成長

このような流れで筋肉は大きく成長していきます。この過程の中で一番大切なのが、超回復だと私は思います。他にも、栄養補給や筋トレの内容もありますが、一番は超回復です。

超回復は２４時間から４８時間長いと７８時間かかる場合があります。それは、筋トレ部位により超回復の時間は変わってきます。経験がある人はわかると思いますが、例えば腹筋を鍛えて次の日に筋肉痛がきて、痛みがなくなるまでに約１日かかったとしても、違う筋肉を鍛えたら、２日かかることもあります。

前述で説明したように、各部位によって超回復する時間は異なってきます。では、それをふまえた上でどのような筋トレをするとよいのかを説明します。

超回復する時間を待っていては、筋トレが進みません。おすすめは、部位ごとに分けて毎日筋トレをすることです。こうすることで次にあげるメリットが出てきます。

・一つの筋肉を集中して鍛えることができる

・超回復の時間でも他の筋肉を鍛えることができる

・毎日筋トレができ、モチベーションがアップする

超回復で筋トレが滞らないためには、毎日筋トレをすることをお勧めします。また、２４時間で超回復できてしまう腹筋などは毎日時間を決めてやるのも効果的です。

超回復はただ休めばいいというものではありません。しっかり栄養を取り、その栄養で筋肉は大きくなるのです。筋肉を大きくする栄養素として一番に浮かぶのが、皆さんもご存じタンパク質です。

１００ｇ当たりのタンパク質の量