今筋トレをしていて、筋肉を大きくしたい方や、夏に向けて絞りたい方はぜひ今回の記事を読んでください。
筋肉を大きくするためには、高たんぱくで、低脂質、低糖質といった食材を食べていく必要があります。
今回は、栄養管理に欠かせない、卵について解説していきます。
タンパク質について
筋トレをしている方のほとんどは、プロテインを飲んでいます。
それは、タンパク質を摂取することによって筋肉を大きくすることができるからです。
タンパク質は、筋肉を大きくするために欠かせない栄養素です。
では、一日にどのぐらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょう？
一日に必要なタンパク質量（個別目安）
- なにも運動していない人
体重1ｋｇあたり0.8～0.9ｇ（体重60ｋｇの人なら48～54ｇ） - 軽い運動をしている人
体重1ｋｇあたり1.2～1.5ｇ（体重60ｋｇの人なら72～90ｇ） - 筋肉をつけたい人、筋トレをやっている人
体重1ｋｇあたり2ｇ（体重60ｋｇの人なら120ｇ）
このようにタンパク質の摂取量にはそれぞれ個人差があります。
今回は筋肉をつけたい人、筋トレをやっている人を対象に考えていきます。タンパク質の豊富な各種食材を知りたい方は、「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」をご覧ください
筋トレをやっている人は１日に自分の体重の２倍のタンパク質を摂取しなくてはいけません。
筋トレをやるだけでなく、このようなカロリー計算をしながら食事を考えると筋トレが楽しくなってきます。
では、ここからは本題の卵の栄養素についてです。
卵の栄養素とは
| エネルギー量 | 91kcal |
| タンパク質 | 7.4g |
| 脂質 | 6.2g |
| 炭水化物 | 0.2g |
卵一個（60g）の栄養素は上記の表になります。
この表でわかるように卵一個食べることで、タンパク質を7.4g摂取できます。
しかしタンパク質を7.4g摂取できるといっても1日に自分の体重の2倍のタンパク質を摂取するのにはまだまだ程遠いです。
卵のすごいところは、タンパク質の量ではなく質なのです。
タンパク質はアミノ酸の集合体でできています。そのアミノ酸が卵を接種する最大のメリットになります。質のいいタンパク質は次に説明するアミノ酸スコアの数値が高くなります。
卵のアミノ酸スコア100
私たちの体は20種類のアミノ酸からできています。
その20種類のアミノ酸のなかには、体内で構成できるアミノ酸（非必須アミノ酸）と体内では作ることのできないアミノ酸（必須アミノ酸）があります。
この必須アミノ酸は全部で9種類あります。
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
これら必須アミノ酸が、理想とされる量に比べてどれくらいの割合で入っているがを示したものが「アミノ酸スコア」です。
卵は、なんとこのアミノ酸スコアが100点満点なのです。
先ほどの卵の栄養素で7.2gのタンパク質があるといいましたが、タンパク質はアミノ酸で成り立っていますので、この7.2gのタンパク質は100点満点良質なアミノ酸で成り立っているということが言えます。
卵はコレステロールが高いからたくさん食べられない？
「卵は1日一個」このようなことを、皆さんも一度はきいたことがあるんじゃないでしょうか。
一日に摂取するコレステロール値の基準は成人男性750ｍｇ、成人女性600ｍｇと言われています。ちなみに卵1個分のコレステロール値は210ｍｇです。
「卵は1日1個」というのも2個食べると、それだけでコレステロール値が420ｍｇになっれしまうことが由来になります。
しかしこの基準値は2010年に厚生労働省が発表したもので、2015年に発表された内容には食事からとれるコレステロールは体内で合成できる。という内容でした。ためこの基準がなくなりました。
食事で摂取する分ではコレステロールはさほど影響しないということです。。以上のことから、卵を１日１個と制限はしなくてもいいといえます。
卵を食べるだけでなく、筋トレもして健康な食生活を意識していきましょう。
まとめ
あなたは、筋肉を大きくするに卵を多く食べたいと考えていませんか？
いままでは、一日に摂取するコレステロール値基準の制限にとらわれて、なかなか卵を一日多く食べれなかったのではないですか。
確かに一日に摂取するコレステロールの量は決まっていますが、食事で摂取する分のコレステロールはさほど体に影響がありません。
卵には栄養素が豊富に含まれているため、不健康になることを心配することなく、体づくりのために制限なく卵を食べられるでしょう。
ただ、なんでも食べすぎることはよくありません。体も動かしながら摂取していきましょう。
他にも、筋トレをしている方にお勧めの食材があります。
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